災害時に必要な栄養素とは？非常食とサプリで備える健康対策【保存版】

こんにちは！まもるんパンスタッフです♪

突然の災害は、食事の環境も大きく変えてしまいます。
十分な食材がない、調理ができない、水が足りない……。

そんな状況では、どうしても パン・おにぎり・麺類など“炭水化物だけ”の食事に偏りがち。

「栄養は足りているかな？」
「このまま何日も過ごして大丈夫？」

大人も子どもも、災害時はいつも以上に体力を消耗します。
だからこそ “栄養を守る備え” がとても大切なんです。

この記事では、災害時に不足しやすい栄養素や、
その栄養をしっかり補える 非常食・サプリメントの選び方 をわかりやすく紹介していきます。

「難しそう…」と思う必要はありません。
いつもの備蓄に少しだけ“栄養の視点”を加えるだけで、
災害時の体調トラブルをぐっと減らすことができます。

家族の健康を守る防災、今日からいっしょに始めていきましょう！

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1.なぜ災害時は“栄養不足”になりやすいのか

地震・豪雨・停電など、災害直後は普段の生活とはまったく違う環境になります。
そのため、 「食事の内容が偏りやすい」＝「栄養不足が起こりやすい」 という問題が発生します。

ここでは、その理由を3つに分けて解説します。

1-1｜調理できず、炭水化物中心の食事になってしまうから

災害直後は、
・電気が止まる
・ガスが使えない
・水が少ない
など、調理ができない状況 がよく起きます。

するとどうしても、
・パン
・おにぎり
・カップ麺
など、すぐに食べられる 炭水化物中心 の食事に偏ります。

炭水化物は大事なエネルギー源ですが、
それだけでは 免疫力・筋力を守るための「たんぱく質」「ビタミン・ミネラル」 が不足します。

だからこそ、災害時は
“食べやすくて栄養もとれる非常食” を備えておくことがとても大切なんです。

1-2｜ストレス・寒さ・疲労で体力が落ちやすいから

避難所生活や不安な状況が続くと、
普段以上に身体はストレスを感じます。

・眠れない
・寒さで体温が下がる
・慣れない環境で疲れやすい

こうした状態では、
体が栄養を必要とする量が普段より増えてしまいます。

もし必要な栄養が取れなければ、
・免疫が下がる
・風邪をひきやすくなる
・疲労が抜けない
・気分が落ちやすい

など、体調不良の原因にも。

だから災害時ほど、
“体を守るための栄養”を意識的に摂る必要がある のです。

1-3 .｜水・食材・調理器具がなく、食べられるものが限られるから

災害時は、普段なら当たり前にできることが、急にできなくなります。

・水が出ない
・冷蔵庫が使えない
・洗い物ができない
・生鮮食品が買えない

こうした状況だと、
「栄養を意識したバランス食」を作ることが難しくなる のは当然です。

だからこそ、
“災害時でも食べやすく、栄養を補える食品を備えておく” ことが、
家族の体力・免疫力を守る重要なポイントになります。

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2.災害時に必要な“6つの栄養素”とは？

災害時は、普段よりも栄養が偏りやすい環境になります。
だからこそ、体力・免疫力を守る「6つの栄養素」をしっかり意識して備えることが大切です。

ここでは、災害時に特に不足しやすく、そして必要となる栄養素を、
やさしくわかりやすく解説していきます。

2-1.たんぱく質｜筋力・免疫力を守る“体の土台”

避難生活では動く量が減り、筋力が落ちやすくなります。
さらにストレスや寒さで、身体は想像以上にエネルギーを消耗します。

そんな時に欠かせないのが、たんぱく質。

たんぱく質は
・筋肉
・血液
・免疫細胞
を作る大切な材料。

不足すると、
・体力が落ちる
・疲れが取れない
・風邪をひきやすくなる
などの不調につながります。

災害時に摂りやすいたんぱく質例

・ツナ缶
・さば缶
・焼き鳥缶
・レトルトの大豆ミート
・ロングライフ牛乳

調理不要で、保存がきくものを備えるのがポイントです。

2-2. ビタミン免疫を守る“身体の潤滑油”

災害時はストレスが多く、ビタミン消費量が増えます。
しかし、偏った食事ではビタミンを十分に摂れません。

ビタミンは、免疫力を維持したり、疲れ・イライラを防ぐ働きがあり、
避難生活で不足すると体調悪化につながる栄養素 です。

摂りやすい非常食例

・フルーツ缶（みかん・パイン）
・野菜ジュース
・トマトジュース
・ドライフルーツ

開けたらすぐ食べられる食品を中心に備えると安心です。

2-3.ミネラル｜水分バランス＆疲労回復に必須

汗をかく、寒さで体が冷える、ストレスが続く。
そんな状況では ミネラル（鉄・カリウム・カルシウムなど） が不足しやすくなります。

ミネラルが不足すると
・めまい
・だるさ
・集中力低下
・水分バランスの乱れ
などの症状が出ることも。

摂りやすい非常食例

・味噌汁のフリーズドライ
・スープ
・スポーツドリンク
・乾燥野菜スープ

温かいスープは心の安心にもつながります。

2-4. 食物繊維｜便秘を防いで体調を整える

災害時は、環境の変化とストレスで 便秘が急増 します。
その原因の一つが「食物繊維不足」。

炭水化物中心の食事が続くと、
腸が動きにくくなり、さらに疲れやすくなります。

摂りやすい非常食例

・ようかん
・ビスケット
・シリアルバー
・オートミール

食べやすくてコンパクトな食品を選ぶと続けやすいです。

2-5. 糖質｜すぐに使える“エネルギー源”

避難時の移動、寒さによるカロリー消費。
災害時は意外とエネルギーを使います。

すぐに体の力になるのが 糖質。

災害時の定番食品

・アルファ米
・パン
・クラッカー
・カロリーメイトなどの栄養補助食品

ただし、糖質だけに偏ると体調を崩しやすい ため、
他の栄養素と組み合わせることがポイントです。

2-6. 脂質｜少量で高エネルギーを補給できる優秀栄養素

脂質は「太るイメージ」がありますが、
災害時は 少量で高カロリー補給ができる“効率の良い栄養” なんです。

体温維持にも役立ち、疲れやすい環境では特に大切。

摂りやすい非常食例

・ナッツ
・チョコレート
・さばのオイル漬け缶
・オリーブオイル入りツナ缶

移動中でもつまめる“エネルギー食”としても優秀です。

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3.“6つの栄養素”がバランスよく摂れるおすすめ非常食

「6つの栄養素、大事なのはわかったけど…
実際どんな非常食を買えばいいの？」

そんな声にお応えして、ここでは 栄養をしっかり補える非常食 をカテゴリー別に紹介します。

調理できない環境でも食べやすく、
子ども〜高齢者まで安心して食べられるものを中心に選んでいます。

3-1.｜主食：アルファ米・レトルトご飯・長期保存パン

主食は、避難生活の“エネルギー源”となる大切な食品。
特に 保存期間が長く、そのまま食べられるもの を選ぶと安心です。

おすすめ例

・アルファ米（お湯 or 水で戻せる）
・レトルトご飯
・長期保存パン（3〜5年保存）
・クラッカー・ビスケット

アルファ米は災害時の定番アイテム。
水だけで戻せるものもあるため、停電時でも安心して食べられます。

長期保存パンは食べやすく甘みがあり、
大人だけでなく子どもの心の安心にもつながります。

3-2.｜たんぱく質：ツナ缶・さば缶・サラダチキン・大豆商品

不足しやすい「たんぱく質」は、災害時にこそ必ず摂りたい栄養素。
筋力・免疫を守り、疲労回復にも役立ちます。

おすすめ例

・ツナ缶
・さば缶
・焼き鳥缶
・レトルトのサラダチキン
・大豆ミート（常温保存）

缶詰は開けるだけで食べられ、保存期間も長い優秀食品。
子どもには味がやさしいツナ缶、
大人には栄養価の高いさば缶が人気です。

3-3.｜ビタミン類：フルーツ缶・野菜ジュース・トマト系食品

災害時は、食物が偏りビタミン不足になりがち。
免疫を守るためにも、ビタミン源を備蓄に入れておきましょう。

おすすめ例

・フルーツ缶（みかん・パイン）
・野菜ジュース
・トマトジュース
・ドライフルーツ

フルーツ缶はそのまま食べられるうえ、冷たいデザートのような感覚で子どもにも喜ばれます。
疲れている時にも食べやすく、心のケアにも役立ちます。

3-4.｜ミネラル：味噌汁・スープ・スポーツドリンク

水分バランスを整え、疲労やだるさを軽減するミネラル。
温かいスープは、心の安心にもつながる優秀食品です。

おすすめ例

・フリーズドライ味噌汁
・粉末スープ
・スポーツドリンク
・乾燥野菜を使ったスープ

特に「フリーズドライ味噌汁」は軽くて保存がきき、
子ども〜高齢者まで飲みやすい万能アイテムです。

3-5.｜食物繊維：ようかん・ビスケット・シリアル食品

避難生活では便秘になる方が非常に多く、
その原因のひとつが 食物繊維不足。

食べやすく保存がきく、繊維を含む食品を準備しましょう。

おすすめ例

・ようかん
・ビスケット
・オートミール
・シリアルバー

ようかんは非常食として注目されており、
小腹がすいた時のエネルギー補給にも役立ちます。

3-6.｜高カロリー：ナッツ・チョコ・栄養バー

災害時の移動や寒さで、体は多くのエネルギーを消費します。
そこで役立つのが、少量で高カロリーの食品。

おすすめ例

・ナッツ
・チョコレート
・カロリーメイト
・高栄養クッキー

ナッツやチョコはコンパクトで持ち運びやすく、
避難リュックにも入れておくと心強い存在です。

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4. サプリで栄養を補うのはOK？注意点とおすすめ

「非常食に加えて、サプリも備えておいたほうがいい？」
「災害時って本当にサプリが必要なの？」

そんな疑問を持つ方も多いはず。
実はサプリメントは、災害時の“栄養不足対策”としてとても役立つアイテム なんです。

ただし、選び方と注意点があるので、やさしく解説していきます。

4-1.｜なぜサプリが災害時に役立つの？

災害時は、どうしても栄養が偏りやすい食生活になります。

・ビタミン
・ミネラル
・鉄
・亜鉛

こうした“補助系の栄養”は、避難所の食事では十分に補えません。

そこで役立つのが マルチビタミン・ミネラル系のサプリ。

1日1粒で、
不足しがちな栄養素をバランスよく補えるため、
体調管理にとても向いています。

さらに、
・水なしで飲めるタイプ
・チュアブル（噛んで食べられる）タイプ
などもあり、避難生活でも使いやすい形が増えています。

4-2.｜おすすめは“マルチビタミン＆ミネラル”1種類でOK

災害用にサプリを備えるなら、
複数種類を揃える必要はありません。

一番おすすめなのは
「マルチビタミン＆ミネラル」 の1本。

理由はシンプルで、
・ビタミン
・ミネラル
この2つは災害時にもっとも不足しやすく、
かつ食事だけで補うのが難しいから。

逆に、
・プロテイン
・ダイエット系サプリ
などは不要です。

避難生活で優先したいのは
“バランスよく最低限”の栄養 を摂ること。

備蓄におすすめのタイプ

・チュアブル（子どもも可）
・タブレット型（軽くて保存しやすい）
・水なしで飲めるタイプ

4-3.｜サプリに頼りすぎはNG！食事が基本です

サプリはあくまでも “補助食品”。
サプリだけで栄養を完結させることはできません。

なぜなら、
・たんぱく質
・糖質
・脂質
はサプリでは補えず、
必ず 食品から摂る必要がある からです。

さらに、避難時は胃腸が弱りやすいため、
サプリがうまく吸収されないこともあります。

だからこそ、
“食事を基本”にしながら、不足分をサプリでカバーする
このバランスが大切です。

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5.“栄養を守る備え”は、家族の命を守る備えです

災害時は、日常とはまったく違う環境になります。
不安、寒さ、疲れ、睡眠不足……そんな中で体調を崩さないためには、
「何を食べるか」 がとても大切です。

この記事では、災害時に特に不足しやすい6つの栄養素や、
その栄養を補える非常食・サプリの選び方をご紹介してきました。

日常生活の延長でできる “ちょっとした工夫” でも、
災害時の健康リスクを大きく減らすことができます。

災害時の備蓄食として注目されているのが「まもるんパン」♪

缶に入ったソフトなパンで、2年の長期保存が可能なため、非常時の安心につながります。

しっとりとした食感で小さなお子様や高齢者の方にも適しています。

災害時はストレスや不安で食欲が落ちることもありますが、甘みのあるまもるんパンは気持ちを和らげる効果も期待できます。

また、開封後すぐに食べられるため調理不要で便利。

日常生活でのおやつやアウトドアにも活用できるため、「もしも」に備えるだけでなく「いつも」にも役立ちます。

家庭の防災備蓄として、ぜひまもるんパンを取り入れてみてください！